“寒假餘額不足，開（kāi）學進入倒計時”
“晚上不想睡、早上起不來”
“生活起（qǐ）居無規（guī）律（lǜ）、焦慮情緒難平複”
……
“假期（qī）模式”切換為“開學模（mó）式”，同學們，你準備好了嗎（ma）？
麵對既期待又緊（jǐn）張的開學，我們（men）應該如何調整好自己的（de）身心狀態？家長們（men）要如何引導孩子們克服開學初（chū）的心（xīn）理（lǐ）焦慮？一起來看看這份開學心理調適指南，助你從容迎接新學（xué）期！
臨近開學，同（tóng）學們可能會（huì）出現緊張、焦慮等情緒變化，這些都是正常的心理現象。我們可以嚐試接納（nà）這（zhè）些情緒，允許它們的存在，不必一味壓抑或抗（kàng）拒。當我們覺察（chá）到自己產生負麵情緒（xù）時，試著按（àn）下暫停鍵（jiàn），並將注意力回歸當下，聚焦自（zì）己力所能及、可以控製（zhì）的事情上，對自（zì）己多一些（xiē）關懷（huái）和肯定。當我們產（chǎn）生負麵情緒過載的時候，可以試試“SWTC”法來調節自己的負麵情緒。Stop“停”——首先閉上眼睛，把雙手放到腹部做一個腹式呼吸，先用（yòng）力把氣吐出去，再深深（shēn）吸一口氣，然後花一分鍾的時間回憶一件美好的事情。Write“寫”——拿出筆記本，將自己現（xiàn）在的不安、害怕、憂慮、憤怒等負麵情緒寫下（xià）來，並寫下（xià）當下最困擾自己的無法解決的問題。Think“思”——在頭腦中思索回憶一個自己曾經成功解決問題（tí）的經曆，感受（shòu）成功時的自信，激活自（zì）己的內在力量，告（gào）訴自己：我（wǒ）是一個有能力（lì）解決問題（tí）的（de）人，一定可以渡過當下（xià）的難關。Change“換”——再拿出筆記本來看一看，讓我們換一種思路，帶著積極的、自信滿滿的力量，重新（xīn）再思考一下解決問題的方法。假期可能會打亂許多同學的生物鍾（zhōng），臨近（jìn）開學我們需要逐漸關閉“假期模式”，啟動“開（kāi）學（xué）模式”。但生物鍾的調整不是一朝一夕的（de）事情，我（wǒ）們可以采用漸進方式（shì）逐步調整作息規（guī）律（lǜ），建議同學們睡前遠離電子（zǐ）產品的刺（cì）激，按（àn）照學校的作息時間，每天比前一天晚上早睡10分鍾（zhōng），比前一天提早一點起床，養成良好的生活（huó）習慣。寒假期間（jiān），與手機相依（yī）相伴，是我們學習、社交和放鬆的重要工具。突然需要放下手機（jī），對於同學（xué）們來說，不是一件容（róng）易的（de）事情。同（tóng）學們（men）可以嚐試積極的心理暗示法，告訴自己：“平常想合理使用手機很（hěn）困難，現在（zài）正好可以放下（xià）手機，專（zhuān）心投入學習”“不用手機，我（wǒ）的睡眠質量會提升不少”“上學（xué）期的校園生（shēng）活中我也沒有使用手機，也成功適應過來了，這次我一定（dìng）可以！”等等。積極的暗示，會帶來積極（jí）的心理體驗，讓你（nǐ）充滿信心和勇氣。羅列“返校清單”，包（bāo）括寒假目標完成清單、作業清單、學習生活用品清單等（děng），利用假期尾聲進（jìn）行複盤，及時查漏補缺，做到返校不慌亂。新學期，充滿著新的希望和挑戰，同學們可以試著製定適合自己（jǐ）的學習（xí）目標和計劃，明確學習方向（xiàng）。為了使製定的目標能（néng）夠準確、高效（xiào）完（wán）成，可以（yǐ）通過SMART原則：S=Specific，目標明（míng）確清（qīng）晰，比如本學期我要考到班級多少名、數學多（duō）少分等。M=Measurable，完成度要可衡量。我們可以把大目標（biāo）拆解成一個個可衡量的階段（duàn）性小目標，比如學（xué）期初我要記住100個單詞，每周掌握20個，5周實現。A=Attainable，目標通過努力可以（yǐ）實（shí）現。比如身體素質較差的同學，不適合製定800米（mǐ）滿分的目標（biāo），但是可以把目標定為“每天堅持跑步30分（fèn）鍾”。R=Relevant，選擇和個人成長相關的目標去實現。比如我以後上大學想學習文學（xué）類專業，那麽在這學期學習之餘我會堅（jiān）持每周閱讀一本（běn）書籍。T=Time-bound，實現目標一定要有期限。比如，“本學期第一次考試我要考進班上前20名”，而不是“今年（nián）我想有個好成績”。
開學初，很多學生會出現一些“身心症狀”：情緒起伏大、注意力狀態不佳（jiā）、作息不規律、和（hé）手機（jī）形影不離等。首先家長要知道，這些表現是正常的，允許孩子在適應期間反複出現類似行為；其次，家長（zhǎng）要以接納和（hé）包容的（de）心態，用（yòng）鼓勵和樂觀的話語，正麵引導孩子收心，從心理上逐步產生對（duì）新學期的期待和信心。與孩子一起製定新學期（qī）的學習計劃（huá）與目標，確保目標既具有挑戰性又可實現（xiàn）。在規劃過程中，鼓勵孩子參（cān）與家庭決策（cè），如學（xué）習環境的布置、課外活動的選擇等，增強他們的歸屬感與責任（rèn）感。同時，家長也要關注孩子的興趣與特長，為他（tā）們提供展現自我的機會。家（jiā）長引導孩子按照開學後的節奏循（xún）序漸進、積極調整作息規律與娛樂（lè）、學習（xí）安排等。例如（rú），引（yǐn）導孩子開學兩周前開始早睡早起，規律作（zuò）息，按照開學後的節奏調整（zhěng）生物（wù）鍾，以適應開學後的作息變化；以每天為單位，逐步引導孩子減少電子產品（pǐn）的使用，增加書籍的閱讀，同時梳理學習任（rèn）務，查缺補漏（lòu）等。家長切（qiē）忌急躁，強製孩子立刻（kè）停止娛樂活動，要多肯定孩子，逐步調整，讓孩（hái）子看到自己的力量，從而提升孩子自己解決（jué）問題的信心。最好的收心教育，就是以身（shēn）作則。家（jiā）長要做好榜樣，早睡早起，按（àn）時飲食，放下手機，關掉電視，拿起書本，跟孩子一起進（jìn）入學習狀態。將休（xiū）閑（xián）娛樂的（de）物品進（jìn）行（háng）收納存放，把學習用品、書籍放在（zài）能夠隨手取用（yòng）的地方，給孩子營（yíng）造一個安靜、有序、規律的學習環境。如果發現自己（jǐ）仍然存在一些無法調節的情緒問題或心理困惑，且影（yǐng）響（xiǎng）到正常生活和學習，可尋找以下心理（lǐ）支持：徐州茄子视频APP下载學（xué）生（shēng）成長指導中心預約時間：周一至周五（wǔ） 8:00-11:30；14:00-17:30徐州市未（wèi）成年人指導中心心（xīn）理熱線：圖片 | 侯兮子
文（wén）字 | 學生成長指導中心
編審（shěn） | 柏鬆（sōng） 侯兮子
審核 | 潘峻（jun4）峰
